Rolul proteinelor pentru sănătate și recomandări de consum
Proteinele sunt nutrienți de care organismul uman are nevoie pentru a funcționa corect și pentru a se dezvolta. Proteinele pot fi găsite într-o largă gamă de alimente și este important să fie incluse în dieta zilnică. Cantitatea de proteine necesară pentru fiecare individ în parte, diferă în funcție de câteva detalii importante, printre care vârsta, greutate, sexul și nivelul de activitate fizică depusă.
Exceptând apa, proteinele reprezintă substanța cu cea mai mare densitate din corpul tău. Ele sunt folosite în mai multe procese vitale, din acest motiv trebuiesc înlocuite frecvent. O dietă corectă reprezintă cea mai bună metodă pentru asigurarea unui aport de proteine adecvat în organism. Printre alimentele cele mai bogate în proteine se numără: carnea și peștele, produsele lactate și ouăle, semințele și nucile, dar și leguminoasele, printre care fasolea și soia. Pentru persoanele care au o viață activă, sunt recomandate și batoanele proteice pentru sportivi.
Printre cele mai importante funcții ale proteinelor se numără:
1. Reparația și întreținerea celulelor
Proteinele sunt vitale în întreținerea țesuturilor, a părului, pielii, mușchilor și organelor. Acesta este motivul pentru care copiii au nevoie de mai multe proteine pe kilogram corp, decât adulții. Fiind în creștere, ei dezvoltă în permanență țesut proteic nou.
2. Oferă energie
Proteinele sunt o sursă majoră de energie. Atunci când consumul de proteine depășește nevoia organismului pentru a întreține funcțiile importante, restul de proteine va fi transformat în energie. Dacă energia este furnizată de surse corecte de carbohidrați, proteina va fi transformată în țesut adipos.
3. Oferă senzația de sațietate
Proteinele, în combinație cu fibrele, oferă senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că nu vei simți nevoia de a mânca foarte des. Acest lucru ajută la menținerea greutății corporale la un nivel optim, oferind în același timp nutrienții potriviți pentru alimentarea celulelor.
4. Formarea hormonilor
Cu ajutorul proteinelor, organismul tău creează hormoni, care ajută la controlul funcțiilor corpului. Insulina este un hormon care reglează glicemia și implicit funcționarea pancreasului și a ficatului. Un alt exemplu de hormon este secretina, care ajută la procesul digestiv prin stimularea intestinului pentru a crea sucurile gastrice.
5. Crearea enzimelor
Enzimele sunt proteine care au un rol foarte important în organism, crescând rata reacțiilor chimice. Cele mai multe reacții din organism nu s-ar desfășura corect dacă nu ar exista enzimele necesare.
6. Transportul și depozitarea moleculelor
Hemoglobina este un tip de proteină care transportă moleculele de oxigen în organism. Din acest motiv, rolul proteinelor este foarte important în transportul moleculelor în organism.
7. Formează anticorpi
Organismul tău se luptă cu virușii, bacteriile și alți microbi, cu ajutorul anticorpilor. Aceștia sunt creați de proteine și funcționează adesea împreună cu celelalte celule ale sistemului imunitar.
În general, o dietă variată și sănătoasă oferă un aport adecvat de proteine. Iată câteva recomandări pentru a obține acest lucru în mod natural, fără a fi nevoie de un aport din surse artificiale.
- Obișnuiește-te să consumi gustări bogate în proteine, care conțin nuci, năut prăjit sau unt de arahide.
- Consumă fasole și mazăre, cel puțin de două ori pe săptămână. Le poți adăuga în supe, garnituri și salate.
- Consumă proteine la fiecare masă.
- Înlocuiește o sursă de carbohidrați cu o sursă de proteină. De exemplu, o felie de pâine prăjită poate fi înlocuită cu un ou dimineața.
- Evită carnea procesată, deoarece poate avea efecte contrare celor așteptate, asupra sănătății.
- Nu depăși cantitatea optimă de proteine recomandată pentru organismul tău, deoarece poate îngreuna ficatul, iar acesta va produce uree, un reziduu toxic.
- Include în calculul zilnic de proteine și shake-urile proteice, pentru a păstra un nivel adecvat al acestora.
- Chiar dacă suplimentele proteice sunt uneori binevenite, recomandarea este ca aportul majoritar de proteine să provină din surse naturale.