Care sunt cele mai bune recomandări pentru creșterea imunității?

Organismul are nevoie de o imunitate puternică pentru a fi pregătit în cazul unei infecții. Sistemul imunitar cuprinde numeroase celule, țesuturi și organe, care comunică între ele pentru a oferi cea mai bună protecție. 

În orice caz, acesta poate fi afectat de un stil de viață nesănătos, stres, fumat, exces ponderal sau diferite medicamente. Iată cele mai bune recomandări pentru întărirea sistemului imunitar. 

Consumă mai multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Vitamina C, bine cunoscută pentru rolul în imunitate, se găsește în multe vegetale, cum ar fi citrice, kiwi, fructe de pădure, vegetale cu frunze verzi (cum ar fi spanac și broccoli). Antioxidanții au rol antiinflamator, iar fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin, ceea ce scade predispoziția la îmbolnăvire (1).

Alege sursele de grăsimi sănătoase

Inflamația cronică suprimă sistemul imun. Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din uleiul de măsline, semințele de chia sau in și peștele gras (somon, macrou, sardine, hering), au acțiune antiinflamatorie. De asemenea, acestea scad riscul de boli cronice (1). Redu consumul de carne roșie și optează mai des pentru carnea de pasăre fără piele. 

Include în meniu alimente fermentate

Probioticele reprezintă bacteriile bune care colonizează în special intestinul, având un rol esențial în răspunsurile imune. Poți susține sănătatea microflorei intestinale prin consum regulat de alimente fermentate, cum ar fi iaurt natural cu bacterii vii, chefir sau vegetale murate în casă (de exemplu varză murată) (1).

Ia în considerare suplimentele pentru imunitate

Poți susține sistemul imunitar cu ajutorul produselor organice, cum ar fi cele cu vitamina C, echinacea, soc negru, vitamina D, zinc sau usturoi. Totuși, nu uita că acestea nu înlocuiesc un stil de viață sănătos. De asemenea, sunt necesare mai multe studii pentru a le confirma efectele asupra imunității (1).

Limitează consumul de alimente procesate

Nu face un obicei din consumul de alimente procesate, cum ar fi dulciuri, mezeluri, fast-food, produse de patiserie, sucuri. Acestea conțin grăsimi saturate și zahăr adăugat, care favorizează creșterea în greutate și inflamația (1, 2). 

Odihnește-te suficient

Lipsa odihnei sau calitatea scăzută a somnului se asociază cu o susceptibilitate crescută la îmbolnăvire. Dormi minim 7 ore pe noapte. Încearcă să respecți un program stabil de somn, pentru a nu perturba ritmul circadian (1).

Menține o greutate normală

Un sistem imunitar slăbit este legat și de obezitate. Pe lângă numeroasele riscuri pentru sănătate ale obezității, aceasta ar putea reduce și eficiența vaccinurilor. O dietă echilibrată împreună cu mișcare zilnică ajută la managementul greutății (2).

Renunță la fumat

Fumatul afectează imunitatea, reducând capacitatea organismului de a lupta împotriva bolilor. În plus, crește riscul de a dezvolta unele boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă (2).

Fă zilnic mișcare de intensitate moderată

Crește nivelul de activitate fizică. Efectuează minim 30 de minute de mișcare pe zi, de tip aerobic, de intensitate moderată – mers pe jos în pas alert, bicicletă statică, jogging, înot. Evită activitățile fizice intense și prelungite, deoarece acesta suprimă sistemul imun (1).

Redu nivelul de stres

Stresul cronic promovează inflamația și suprimă imunitatea. Poți ține stresul sub control prin mișcare, meditație, yoga sau prin activități plăcute (1).

Hidratează-te 

Nu în ultimul rând, un nivel optim de hidratare susține buna funcționare a întregului organism. Bea minim 8 pahare de apă pe zi. Evită băuturile cu zahăr adăugat, energizantele și sucurile (1). 

În concluzie, un stil de viață echilibrat este secretul unei imunități puternice. Nu uita că vaccinul este cea mai eficientă metodă de prevenire a anumitor infecții. 

Referințe:

1. Shoemaker, SaVanna. “9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses.” Healthline, Healthline Media, Apr. 2020, www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health. Accessed 21 Aug. 2022.
2. ‌“Six Tips to Enhance Immunity.” Centers for Disease Control and Prevention, 21 Jan. 2022, www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Accessed 21 Aug. 2022.