Cum să îți încălzești corect articulațiile înaintea antrenamentelor

On apr. 1, 2024

Înainte de orice activitate fizică este important să îți încălzești corect articulațiile. Fie că este vorba de alergat în aer liber, fotbal, fitness sau alte forme de exerciții, încălzirea nu trebuie să lipsească din planul de antrenament. Acest lucru te poate feri de posibile accidentări și alte complicații ulterioare. Iată cum ar trebui să îți încălzești corect articulațiile înaintea antrenamentelor.

Încălzirea articulațiilor umerilor

Pentru încălzirea articulațiilor umerilor, încearcă acest exercițiu simplu. Stai în picioare cu brațele coborâte și picioarele la distanța lățimii umerilor. Rotește umerii în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcție opusă. Execută fiecare rotație a umerilor de aproximativ 20 de ori în fiecare direcție. Dacă te confrunți cu durere de umar stang, poți face exercițiul de încălzire altfel. În aceeași poziție inițială, doar ridică ușor umărul stâng spre ureche, fără să forțezi prea tare. Coboară-l încet înapoi în poziția inițială și repetă de câteva ori exercițiul.

Încălzirea articulațiilor mâinilor

Pentru a te pregăti înainte de activtăți fizice, începe cu rotirea articulațiilor mâinii. Stai cu picioarele drepte, la lățimea umerilor, iar mâinile ridicate la nivelul umerilor. Apoi rotește încheieturile mâinilor, îndreptându-le alternativ spre interior și spre exterior timp de 30 de secunde fiecare. Continuând în aceeași poziție, îndoaie coatele timp de un minut. Încheie rutina cu rotirea încheieturilor, câte 30 de secunde în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă. În cazul în care ai suferit o luxație la nivelul umărului, se recomandă alte tipuri de exerciții de încălzire pentru articulațiile mâinii și a umerilor. Consultă un medic pentru umar dislocat tratament și un plan de exerciții personalizat.

Încălzirea articulațiilor genunchiului și gleznei

Pentru încălzirea și pregătirea articulațiilor și mușchilor din zona picioarelor, cum ar fi articulațiile genunchiului și gleznei, poți face aceste exerciții ușoare. Din poziție verticală, adu-ți coapsele și picioarele împreună. Îndoaie ușor genunchii și pune mâinile pe partea superioară a coapselor. Începe să rotești genunchii spre stânga de 8-10 ori, ca și cum ai forma un cerc. Repetă aceiași pași pe partea opusă.

Tot în poziție verticală, ridică un picior și rotește glezna într-o mișcare circulară, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă. Repetă mișcarea de rotire a gleznelor pentru fiecare picior de aproximativ 10 ori.

Fandările sunt, de asemenea, un bun exercițiu pentru încălzirea articulațiilor. Stai în poziție verticală cu picioarele depărtate. Fă un pas înainte cu un picior și îndoaie genunchiul astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Revino la poziția inițială și urmează aceiași pași pe celălalt picior. Poți să face și fandări laterale. Cu un pas în lateral al piciorului, îndoaie genunchiul și apoi revino la poziția inițială.

Reține că dacă simți disconfort sau durere în timpul exercițiilor, oprește-te imediat și consultă medicul specialist.

Bibliografie:

www.arthritis.org, https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups, accesat la 27.03.2024;
www.nhs.uk, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/, accesat la 27.03.2024;
serenityyogawellness.com, https://serenityyogawellness.com/blog/joint-and-spine-warmup, accesat la 27.03.2024.