5 strategii pentru creșterea rezistenței la efort fizic
Creșterea rezistenței la efort se obține în timp, fiind un proces etapizat. Organismul are nevoie să se adapteze treptat la noile cerințe, iar pentru asta trebuie aplicate câteva strategii recomandate de specialiști. Inima, plămânii și mușchii trebuie antrenați ca să reziste la noile solicitări, astfel încât rezultatele dorite nu se pot obține peste noapte. Iată care sunt cele mai bune soluții pentru a crește rezistența la efort.
1. Antrenamentul regulat
Secretul succesului este întotdeauna perseverența. În acest caz, perseverența înseamnă antrenament regulat, pentru ca organismul să se obișnuiască să fie supus la un efort îndelungat. De aceea, antrenorii recomandă ca sportul să fie practicat o dată la două zile, nu doar o dată pe săptămână.
Prin urmare, trebuie conceput un program de antrenament pe termen lung, iar obiectivele să fie stabilite gradual. De asemenea, este indicat ca în timpul orei de antrenament să fie folosite mai multe aparate, nu unul singur. Spre exemplu, ședința poate începe pe banda la alergare, continuă pe bicicletă și se termină pe aparatul de vâslit.
2. Monitorizarea pulsului
În timpul ședinței de antrenament, dar și după aceea, este important să fie monitorizat pulsul, în special valoarea maximă atinsă în timpul efortului. În mod normal, pulsul nu are voie să depășească 220 de bătăi pe minut nici măcar în timpul celui mai intens efort.
Dacă apar valori anormale ale pulsului, palpitații, dureri în piept sau dificultăți de respirație în timpul efortului, este necesară o consultație medicală la un cardiolog. Medicul va face o electrocardiogramă și eventual un test de efort, pentru a verifica dacă inima funcționează normal sau există anumite afecțiuni cardiace care trebuie tratate și care nu permit un sport de anduranță. Ritmul cardiac poate fi monitorizat foarte simplu și acasă sau la sală, în timpul antrenamentului, cu ajutorul unui cardiofrecvenţiometru.
3. Practicarea antrenamentul fracţionat
Antrenamentul fracționat presupune ca în cadrul unei ședințe să existe scurte perioade de antrenament foarte intens (cu o durată cuprinsă între 30 de secunde şi 3 minute), urmate de perioade de odihnă/recuperare. În acest fel, poate fi controlată oboseala, iar forța se va îmbunătăți și mușchii vor deveni mai puternici, pentru că vor fi solicitați diferit, în etape.
În plus, organismul va fi obligat să se adapteze la ritmuri diferite de efort și astfel va crește și rezistența cardiovasculară. Pentru început, este recomandată o singură şedinţă de antrenament fracţionat pe săptămână. Ulterior, numărul poate crește la două şedinţe de antrenament fracţionat pe săptămână și o şedinţă de antrenament continuu.
4. Săritul corzii
Un exercițiu cardio foarte eficient și accesibil care va crește mult rezistența la efort este săritul corzii. Acest tip de antrenament întărește sistemul cardiovascular, arde multe calorii și fortifică mușchii. Doar 15 minute de sărit coarda sunt suficiente, fiind echivalentul a 30 de minute de jogging. Desigur, nimeni nu rezistă 15 minute consecutive de la bun început, deoarece este un efort foarte intens. Prin urmare, trebuie început treptat, cu doar 1-2 minute inițial și durata va crește puțin câte puțin, până se va ajunge la 15 minute.
5. Exercițiile de respirație
Mușchii respiratori obosesc repede și astfel scade rezistența la efort. De aceea, sunt necesare și exerciții de respirație, pentru a crește capacitatea pulmonară. Treptat, toți mușchii vor deveni mai rezistenți la efort, organele interne vor fi mai bine oxigenate, iar postura va fi, de asemenea, mult îmbunătățită.
Cel mai important dintre muşchii respiratori este diafragma. Învățând să controlăm acest mușchi, vom putea respira mai corect și mai profund, iar asta ne va ajuta să ne simțim mai bine și să rezistăm mai mult la efort.
Acestea sunt cele mai eficiente strategii pe care le putem folosi pentru a ne crește rezistența la efort. Rezultatele sunt garantate, vor fi pe termen lung, dar pentru a le obține avem nevoie de timp, răbdare și perseverență.