10 sugestii și suplimente alimentare pentru o digestie sănătoasă

Digestia este un proces complex, în care sunt implicate multe organe. Aceasta  începe încă din cavitatea bucală și se continuă în stomac, intestin subțire și gros. Glandele salivare, ficatul, vezica biliară, pancreasul, microflora (microbiota) intestinală au, de asemenea, roluri importante în acest proces. Enzimele digestive și sistemul neurohormonal sunt esențiale în modularea mecanismelor digestive.

Simptomele problemelor de digestie includ balonare, crampe abdominale, constipație, diaree, greață. Află 10 sugestii și suplimente alimentare pentru o digestie sănătoasă.

   1. Menține o alimentație sănătoasă

Nutrienții își influențează reciproc absorbția, deci asigură-te că dieta zilnică este variată și sănătoasă. Pune accent pe fructe, legume și cereale integrale, pentru un aport optim de fibre – acestea reglează tranzitul intestinal. De asemenea, consumă mai multe grăsimi vegetale (semințe, nuci, ulei de măsline), în detrimentul celor animale. Evită pe cât de mult posibil prăjelile și alimentele procesate industrial, care se asociază cu simptome gastrointestinale. 

   2. Fă mișcare

Sedentarismul este asociat cu un tranzit intestinal dezechilibrat, crescând riscul de constipație. În schimb, sportul stimulează motilitatea intestinală, prevenind constipația. Fă minim 30 de minute de mișcare pe zi, de intensitate ușoară-moderată (cum ar fi mers pe jos).

   3. Mănâncă lent

Mestecă bine fiecare mușcătură. Mâncatul rapid favorizează înghițirea aerului, deci acumularea de gaze în sistemul digestiv. Acest lucru are ca rezultat balonarea. 

   4. Menține un orar al meselor

Mâncatul la ore târzii din noapte favorizează balonarea. Este important să ai un orar zilnic al meselor cât de cât stabil. În plus, ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. 

   5. Hidratează-te suficient

O stare de deshidratare se asociază cu constipația. Se recomandă un aport zilnic de minim 8 pahare cu apă. Un consum suficient de apă poate preveni balonarea. 

   6. L-glutamina

L-glutamina este un aminoacid care se găsește în mod natural în alimente, dar și sub formă de supliment. Un deficit de glutamină se asociază cu sindromul de intestin iritabil, iar suplimentarea poate reduce simptomele acestei tulburări (Bethany Cadman, “Does L-Glutamine Work for IBS?”).  De asemenea, glutamina protejează mucoasa intestinală, prevenind infiltrarea bacteriilor.

   7. Probiotice

Probioticele reprezintă bacterii benefice și se numără printre suplimentele alimentare ce pot îmbunătăți digestia. Acestea colonizează în mod normal intestinul, dar și alte zone ale corpului, cum ar fi pielea sau cavitatea bucală. Probioticele de la nivelul intestinului sunt implicate în digestie, iar un dezechilibru al florei intestinale se asociază cu probleme de tranzit. Suplimentarea lor poate îmbunătăți simptomele sindromului de intestin iritabil, cum ar fi diareea (“8 Digestive Health Supplements”).

   8. Tărâțele de psyllium 

Tărâțele de psyllium sunt foarte bogate în fibre, fiind utilizate pentru prevenirea și ameliorarea constipației. Acestea sunt incluse ca ingredient chiar și în unele laxative (“8 Digestive Health Supplements”). Se găsesc sub formă de supliment în magazinele naturiste.

   9. Menta

Suplimentele cu ulei de mentă pot fi benefice pentru ameliorarea durerilor abdominale și balonării. Aceasta s-a dovedit utilă și la pacienții cu sindrom de intestin iritabil (“8 Digestive Health Supplements”). Poți consuma menta și sub formă de ceai. 

   10. Ghimbirul

Ghimbirul este utilizat în mod tradițional în unele culturi pentru a ameliora simptomele indigestiei – greață, vărsături, dureri de stomac (“8 Digestive Health Supplements”). Acesta poate fi consumată proaspătă, în ceaiuri sau limonadă, dar și sub formă de supliment alimentar – capsule cu pudră de ghimbir.

Așadar, un stil de viață sănătos este soluția pentru o digestie optimă. Unele suplimente alimentare pot fi benefice, însă nu înlocuiesc o dietă echilibrată. De asemenea, studiile sunt insuficiente pentru a garanta eficiența acestora. Dacă simptomele gastrointestinale persistă, adresează-te medicului pentru investigații.

Referințe: 

1. Cadman, Bethany. “Does L-Glutamine Work for IBS?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 7 Feb. 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/320850#l-glutamine-deficiency. Accessed 22 May 2022.
2. “8 Digestive Health Supplements.” WebMD, 2021, www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-digestive-health. Accessed 22 May 2022.