5 exerciții care te ajută să îți lucrezi umerii fără greutăți

On oct. 10, 2023

Există câteva exerciții eficiente pentru a-ți lucra umerii fără a folosi greutăți. Aceste exerciții pot ajuta la tonifierea și întărirea mușchilor umerilor folosind doar propria greutate corporală sau un echipament simplu, cum ar fi o bandă de rezistență. Întărirea mușchilor poate ameliora durerile de umăr sau alte probleme pe care le întâmpini.

Ține cont însă că aceste exerciții nu reprezintă o soluție pentru umar dislocat tratament, în acest caz fiind necesar consultul unui medic specialist.

Planking

Pentru a efectua aceste exerciții de planking, așază-te într-o poziție de flotare, cu mâinile sub umeri și picioarele la lățimea șoldurilor. Împinge corpul înapoi spre călcâie, permițând picioarelor să se îndoiască și să ajungi într-o poziție asemănătoare cu Balasana din yoga, dar ține-ți picioarele ridicate de la sol. Apoi, revino la poziția inițială de flotare. Păstrează brațele drepte pe tot parcursul mișcării. Acest exercițiu lucrează mușchii umerilor și mușchii trunchiului.

Unele exerciții de planking pot fi recomandate și pacienților cu instabilitate umar, însă este important să consulte un fizioterapeut sau medic specialist înainte.

Flotările

Flotările sunt un exercițiu clasic și eficient pentru dezvoltarea mușchilor umerilor, în special a mușchilor deltoizi, din partea anterioară a umerilor. Sunt mai multe tipuri de flotări, care pot fi făcute în funcție de nivelul de dificultate ales de fiecare pacient.

Flotările cu sprijin în genunchi sunt mai ușoare, recomandate pentru începători. Flotările diamant sunt mai dificile și necesită ca ambele mâini să fie așezate una lângă cealaltă, la nivelul pieptului, ca și cum ar forma un diamant. Acest tip de flotări lucrează și alte părți ale corpului, cum ar fi mușchii tricepsului și pectorali.

Poziția Superman

Superman este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor umerilor și a mușchilor spatelui. Exercițiul implică ridicarea brațelor și a picioarelor de pe podea pentru a crea configurații asemănătoare literelor „I,” „Y,” și „T,” care lucrează diferite părți ale mușchilor din zona umerilor și spatelui.

Înotul

Înotul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor umerilor, dar și a mușchilor de la nivelul spatelui. Stilul craul sau freestyle pune accent pe dezvoltarea mușchilor deltoidului anterior, în timp ce stilul fluture solicită puternic mușchii deltoidului anterior și mușchii din partea superioară a spatelui. Stilul spate lucrează mușchii deltoidului posterior și mușchii spatelui inferior.

Exerciții de yoga

Anumite exerciții de yoga contribuie la dezvoltarea și întărirea mușchilor umerilor. Adho Mukha Svanasana sau poziția câinelui cu fața în jos întărește mușchii deltoidului anterior și posterior și contribuie la îmbunătățirea flexibilității umărului. Și Chaturanga Dandasana este o poziție ce solicită mușchii umerilor pentru a susține greutatea corpului.

Alte posturi din yoga recomandate pentru dezvoltarea mușchilor sunt Urdhva Hastasana, Vasisthasana sau Anahatasana.

Aceste exerciții pentru umeri trebuie efectuate corect, respectând poziția corectă a corpului pentru a evita leziunile. De asemenea, înainte de a începe orice program de exerciții, este important ca pacienții să consulte un specialist pentru a primi recomandări specifice.

Sursa foto: Freepik

Bibliografie:

www.issaonline.com, https://www.issaonline.com/blog/post/9-great-shoulder-exercises-with-no-equipment, accesat la 02.1.2023;
fitbod.me, https://fitbod.me/blog/at-home-shoulder-workout/, accesat la 02.1.2023;
www.activesgcircle.gov.sg, https://www.activesgcircle.gov.sg/learn/swimming/what-muscle-groups-do-swimming-develop, accesat la 02.1.2023;
www.yogajournal.com, https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences-by-anatomy/yoga-sequences-arms/sequence-for-shoulder-strength/, accesat la 02.1.2023.