Rolul nutriției în sănătatea ortopedică. Ce să mănânci pentru oase puternice

On oct. 10, 2023

Nutriția joacă un rol crucial în sănătatea ortopedică, deoarece are impact direct asupra sănătății oaselor, articulațiilor și țesuturilor conjunctive.O varietate de alimente furnizează nutrienții esențiali cum ar fi calciul, vitamina D, proteine sau Omega-3.

Menținerea unei sănătăți osoase bune și a unui sistem musculo-scheletic în formă contribuie la reducerea riscului de leziuni ale tendoanelor, cum ar fi afecțiunea de ruptura tendon ahilean. Iată ce trebuie să mănânci pentru a avea oase puternice.

Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate sunt cel mai frecvent asociate cu sănătatea oaselor datorită conținutului lor bogat de calciu. Un bol de iaurt pe zi poate acoperi aproximativ o treime din necesarul zilnic de calciu și aproximativ o cincime din necesarul zilnic de vitamina D. Iaurtul este bogat natural în vitamina D și calciu, două nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.

Peștele la conservă

O conservă de aproximativ 85 de grame conține 180 mg de calciu. Peștele la conservă, cum e somonul și sardinele, este bogat în calciu datorită oaselor mici și moi care se găsesc în el. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, esențială pentru absorbția adecvată a calciului în organism. Acești acizi grași Omega-3 din pește pot ajuta la reducerea inflamației și pot contribui la menținerea sănătății articulațiilor. Calciul și vitamina D sunt nutrienți importanți pentru densitatea osoasă și pentru prevenirea fracturilor, cum ar fi fractura picior.

Tofu și lapte vegetal

Deși și laptele animal este o sursă importantă de calciu, laptele din migdale, orez sau soia este îmbogățit pentru a atinge un nivel de calciu similar cu cel al laptelui de origine animală. O cantitate de aproximativ 240 de mililitri conține între 350 și 400 mg de calciu. Este important ca laptele vegetal să nu conțină zahăr adăugat. Tofu conține 430 mg de calciu la aproximativ 113 grame, dar sunt și produse tofu cu cantități duble de calciu. Alimentele pe bază de soia, inclusiv edamamele sunt și ele bogate în calciu, și reprezintă și sursă importantă de proteină.

Migdale și unt de migdale

Migdalele sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii, conțin 190 mg de calciu la 60 grame migdale, în timp ce 2 linguri de unt de migdale conțin 111 mg de calciu. Acest produs poate fi inclus în dietă sub formă de unturi pe pâine sau biscuiți, adăugat în smoothie-uri sau folosit în diverse rețete culinare.

Smochine uscate

Două smochine uscate conțin aproximativ 65 mg de calciu. Acest lucru reprezintă aproximativ 6,5% din necesarul zilnic de calciu pentru adulți, care este în general 1000 mg – 1300 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex. Smochinele uscate pot fi adăugate în fulgii de ovăz, în smoothie-uri sau pot fi servite alături de brânzeturi.

Sursa foto: Freepik

Bibliografie:

pharmeasy.in, https://pharmeasy.in/blog/foods-for-stronger-bones/, accesat la 01.10.2023;
www.health.harvard.edu, https://www.health.harvard.edu/womens-health/surprising-foods-that-boost-bone-health, accesat la 01.10.2023;
www.healthywomen.org, https://www.healthywomen.org/condition/8-foods-to-eat-for-healthy-bones, accesat la 01.10.2023;
www.webmd.com, https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-superfoods-for-your-bones, accesat la 01.10.2023.