Rachel Swanson, dietetician la LifeSpan Medicine, include în dieta sa alimente integrale, bogate în nutrienți și proteine, pentru a menține o floră intestinală sănătoasă. Într-un articol publicat de Revista Ioana, Swanson, autoarea cărții „Trying!: A Science-Backed Plan to Optimize Your Fertility”, a prezentat alimentele pe care le consumă zilnic.
Prioritatea: nutrienții și proteinele
Swanson, care locuiește atât în New York, cât și în Miami, acordă o importanță deosebită consumului de nutrienți, în special proteine, pentru a crește masa musculară. Ea a declarat pentru Revista Ioana că își propune să consume aproximativ 0.7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, cantitatea recomandată pentru persoanele active.
„Fiecare ingredient va fi adăugat foarte intenționat”, a explicat Swanson, în vârstă de 35 de ani. Ea a adăugat că se concentrează pe alimentele care îi oferă cel mai mare beneficiu nutrițional. Astfel, include în meniu afine și cartofi dulci, datorită conținutului lor ridicat de fibre și vitamine.
Plan alimentar automatizat
În timpul săptămânii de lucru, Swanson urmează un plan alimentar bine stabilit, bazat pe alimente gătite în prealabil. Această strategie o ajută să gestioneze mai ușor zilele aglomerate și să consume o varietate mare de plante, esențială pentru sănătatea intestinală.
„Știu că fiecare zi este construită pentru a susține microbiomul meu intestinal”, a spus ea. Swanson a menționat că rotește în mod deliberat legumele, ierburile și condimentele pe care le folosește în gătit, pentru a crește diversitatea alimentară.
Mic dejun rapid sau deloc
Swanson a mărturisit că, de obicei, nu are timp să ia un mic dejun complet în diminețile zilelor lucrătoare. Orele de clinică încep la 8 dimineața, iar adesea are interviuri media și alte întâlniri chiar înainte de asta.
Ea preferă dimineți simple, cu apă cu lămâie, cafea sau yerba mate, o băutură din plante cu cofeină, similară cu ceaiul, dar cu antioxidanți suplimentari. Dacă are timp să mănânce ceva, alege o gustare rapidă, bogată în proteine, pentru a-i ține de foame până la prânz.
Recent, gustarea ei preferată a fost formată din chiftele de curcan de casă cu cartofi dulci, ceapă și afine. Această combinație îi oferă proteine, fibre și vitamine, elemente esențiale pentru un start bun al zilei.
Prânzuri pregătite dinainte
Majoritatea prânzurilor lui Swanson sunt mese gătite dinainte. De obicei, are două opțiuni diferite în frigider, pentru a evita să mănânce același lucru cinci zile la rând. Supele și tocănițele consistente sunt alegeri frecvente.
Mesele conțin, de obicei, o proteină animală, cum ar fi puiul, iar Swanson rotește legumele și ierburile. „Îmi place să iau ceea ce este în sezon, dacă este posibil – asta va maximiza automat diversitatea”, a explicat ea.
Unul dintre preparatele ei preferate este o supă aurie cu pui, supă de oase, morcovi, conopidă, fasole albă, lapte de cocos ușor, ghimbir și turmeric. Turmericul are beneficii antioxidante și antiinflamatorii, contribuind la sănătatea generală.
Gustări calde și sănătoase
Swanson nu preferă gustările, dar consumă cu plăcere o băutură caldă. Iarna, își face ciocolată caldă cu CocoaVia, un supliment de cacao infuzat cu flavanoli, despre care s-a demonstrat că are unele beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului.
Ea amestecă pudra cu lapte non-lactate și o cantitate mică de îndulcitor. Un alt răsfăț preferat este un latte matcha de casă. Prepară matcha de calitate ceremonială cu lapte non-lactate și amestecă aproximativ o lingură de semințe de chia, care adaugă proteine, fibre și omega-3 și pot ajuta, de asemenea, la controlul apetitului.
„Combinația, știu că probabil sună nebunesc când o descriu, dar este literalmente ca și cum ai bea ceai boba, deoarece este mestecat și distractiv”, a spus ea. „Este cea mai ușoară modalitate posibilă de a injecta 5 grame de fibre în ziua ta.””
Cina, mereu cu proteine și legume
La fel ca prânzurile, Swanson pregătește și majoritatea cinelor. Acestea conțin întotdeauna o proteină de bază și cel puțin o legumă, pentru fibre și nutrienți.
Un preparat favorit recent a fost un fajita făcut cu friptură hrănită cu iarbă, despre care studiile au descoperit că este mai slabă și mai bogată în omega-3 decât friptura obișnuită. A adăugat ardei copți, ceapă și ananas, completând masa cu coriandru proaspăt, pentru a-și maximiza și mai mult diversitatea microbiomului.
Smoothie nutritiv
Pentru a se asigura că fiecare masă are o anumită valoare nutrițională, Swanson preferă să facă un smoothie cu fructe de pădure congelate amestecate, conopidă congelată, lapte non-lactate și o cupă de pudră proteică cu aromă de ciocolată sau unt de nuci.
Ea alege o versiune organică, izolată din carne de vită hrănită cu iarbă. Spune că este o modalitate de a obține un plus de proteine și fibre. „Se transformă într-un fel de aromă de cireșe acoperite cu ciocolată sau PB&J”, a explicat Swanson despre smoothie-ul său.
